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DIFENDI LA TUA SCHIENA

a cura di S. Negrini, M. Romano, P. Sibilla

GUIDA DI EDUCAZIONE SANITARIA PER ADULTI


La guida è particolarmente indicata per conferenze di aggiornamento sia per operatori sanitari sia per pazienti.


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Obiettivo di questa lezione è quello di apprendere tutte quelle tecniche e quelle strategie che ci permettono di difendere la nostra schiena nella vita di tutti i giorni, per evitare i dolori o, se non è possibile farlo completamente, almeno alleviarli e per imparare a gestirsi nel modo migliore.

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La colonna vertebrale, detta anche rachide, è una delle strutture più forti del nostro corpo e deve il suo nome al fatto di svolgere la funzione di una vera e propria colonna di sostegno del tronco e del capo. E' formata dalla sovrapposizione di 24 vertebre appoggiate sull'osso sacro. Viene divisa in tre porzioni: una cervicale formata da 7 vertebre, una dorsale o toracica formata da 12 vertebre, una lombare di 5 vertebre; il sacro ed il coccige sono formati da 5 e 3-4 vertebre rispettivamente, che si sono fuse tra loro. Normalmente, in assenza di patologie, la colonna vertebrale, vista frontalmente, si presenta dritta o con curvature di lieve entità.

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Osservando la colonna vertebrale di fianco, si nota la presenza di una serie di curve fisiologiche. Le curve cervicale e lombare sono a concavità posteriore e sono dette lordosi. La curva dorsale, più rigida per la presenza delle costole, è a concavità anteriore e viene definita cifosi. La successione armonica di queste curve dà al rachide l'aspetto e la funzione di una molla, fondamentale per il buon assorbimento delle sollecitazioni. Un'altra importante funzione della colonna dipende dalla sovrapposizione di tutti i fori intervertebrali, che delimita un canale osseo chiamato canale vertebrale nel quale 8Š contenuto il midollo spinale, che è una parte del Sistema Nervoso Centrale, esattamente come il cervello: in pratica in questo caso la colonna ha una funzione di protezione paragonabile a quella della scatola cranica.

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La colonna vertebrale deve così assolvere a numerosi ed importanti compiti: dev'essere stabile perché sostiene il tronco, gli arti superiori e il capo; ma dev'essere anche mobile per consentire tutti gli spostamenti del tronco e della testa, e questo aspetto è completamente contraddittorio con il primo; infine, come abbiamo visto, dev'essere pure un robusto contenitore per proteggere efficacemente il midollo spinale che contiene. Questa complessità di funzioni ne fa una struttura forte ma con un controllo estremamente delicato che, come vedremo, può funzionare solo grazie ad una buona efficienza del “computer di bordo”: il cervello

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L'elemento costitutivo della colonna si chiama vertebra. La sua parte anteriore, con funzioni di sostegno, si chiama corpo. La sua parte posteriore, invece, è costituita da 4 articolazioni, 2 superiori e 2 inferiori, che la collegano alle vertebre adiacenti e da una serie di sporgenze ossee dette apofisi che danno inserzioni a muscoli e legamenti. Questi ultimi impediscono l'allontanamento tra di loro delle vertebre e limitano il movimento entro ampiezze accettabili.

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Tra una vertebra e l'altra è interposta una struttura importantissima: il disco intervertebrale. Oltre a collaborare con i legamenti, il disco ha una funzione di ammortizzatore idraulico, distribuendo le forze che sollecitano il rachide. Il disco è formato da una parte centrale quasi completamente acquosa chiamata nucleo, imprigionata da un manicotto esterno chiamato anello fibroso. E' proprio il rapporto tra queste strutture che fa sì che, se compresso, il disco risponda come un palloncino pieno d'acqua, con forze che si distribuiscono uniformemente su tutta la sua superficie esterna.

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I complessi movimenti della colonna vertebrale sono possibili grazie alle articolazioni intervertebrali posteriori che collegano le vertebre fra loro e ne guidano gli spostamenti come binari. L'orientamento delle faccette articolari varia a seconda del segmento vertebrale considerato.

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Il motore dei movimenti vertebrali è costituito da un'articolata e complessa struttura muscolare formata da un gruppo di piccoli muscoli profondi che collegano le vertebre fra loro ed un gruppo di muscoli superficiali che collegano le vertebre alle strutture adiacenti. In pratica, ogni singolo muscolo contraendosi, cioè accorciandosi, avvicina tra loro due ossa inducendo così il movimento.

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Come abbiamo già visto, la colonna contiene il midollo spinale, grosso cordone formato da fibre nervose che mette in collegamento il cervello e i nervi periferici. Questi nervi sono paragonabili a fili telefonici, ed hanno il compito di trasportare gli impulsi nervosi alla periferia e viceversa, garantendo i collegamenti interni.

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I numerosi componenti della colonna vertebrale ne fanno, quindi, un insieme estremamente complesso, delicato ma contemporaneamente forte. Il suo funzionamento dipende dalla coordinazione tra loro delle funzioni e delle strutture, che può essere garantita dal solo ed unico “computer di bordo”: il cervello.

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Si può così arrivare, con l'allenamento, a risultati eccezionali; come tutte le strutture complesse, però, lo scotto da pagare è costituito da una grande delicatezza di controllo nonostante l'estrema forza meccanica. La perdita dell'equilibrio che ne lega i componenti è la causa più frequente dei disturbi della colonna, anche se questo nella maggior parte dei casi non implica un danno strutturale: il dolore indica solo che la funzione è alterata e che il controllo non c'è più. In pratica, il dolore segnala che la schiena è “fuori controllo”, “fuori forma”: si deve solo rimetterla in ordine.

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Le cause teoriche possibili del mal di schiena sono molto numerose. Ancor più numerosi sono i termini medici che indicano queste cause. Ci sono termini diversi che sono, spesso, facce della stessa medaglia o addirittura nomi diversi della stessa patologia: ecco perché andare da tanti medici diversi significa spesso sentirsi attribuire altrettante diagnosi diverse. E' importante però sapere che, frequentemente, si identificano problemi molto meno gravi di quanto il suono minaccioso dei termini faccia intuire. Vediamo allora alcune tra le più comuni diagnosi.

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L'artrosi è una delle cause più comunemente invocata di dolori vertebrali. A parte il fatto che, come i capelli grigi, è spesso solo segno dell'età che avanza, il problema è che, a parità di condizioni artrosiche, si può avere o meno dolore ed anche lo stesso paziente ha periodi in cui non ha assolutamente problemi. Allora è più logico pensare all'artrosi come un fattore predisponente al mal di schiena: chi ne soffre non è destinato a soffrire per tutta la vita; deve in pratica solo stare attento a non farsi del male e non peggiorare la situazione tramite una buona prevenzione.

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Un'altra diagnosi spesso utilizzata è quella di discopatia, che è un termine generico per indicare una sofferenza del disco intervertebrale: questa condizione ne determina il progressivo assottigliamento e la perdita delle sue fondamentali caratteristiche di ammortizzatore. Nonostante oggi con la Risonanza Magnetica si possa riconoscere una discopatia anche in fase estremamente precoce, vale lo stesso discorso fatto per l'artrosi; esiste un solo vero trattamento efficace: la prevenzione del dolore.

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L'ernia discale può rappresentare la tappa finale della discopatia. In seguito alla degenerazione dell'anello fibroso o in seguito a sue lesioni acute il nucleo del disco può spostarsi dalla sua sede centrale e migrare verso la periferia. A causa di questo spostamento, il nucleo può andare a comprimere strutture molto delicate come le radici nervose e determinare l'insorgenza di sciatalgia. Una volta l'ernia discale veniva sempre operata. Oggi, nonostante il continuo miglioramento delle tecniche chirurgiche, si interviene solo se c'è un danno acuto del nervo (che non si rileva per il dolore irradiato alla gamba - che peraltro spesso è presente - ma piuttosto per una significativa perdita di forza, di sensibilità o dei riflessi) o una scelta del paziente che sta affrontando un dolore che non riesce più a sopportare. E' però importante sapere che l'intervento elimina il dolore alla gamba, ma spesso lascia problemi di schiena cronici, perché quel meccanismo così delicato che serve a far funzionare la colonna è stato alterato. Ecco perché oggi, con rarissime eccezioni, si consiglia in ogni caso di fare un trattamento non chirurgico per un lungo periodo prima di rassegnarsi all'intervento.

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Proprio per tutti questi motivi, risulta evidente come gli esami possano ingannare, dimostrando aspetti che in realtà sono legati o all'invecchiamento o a patologie che non sono necessariamente causa di dolore. E' quindi importante sottolineare che gli esami non vanno mai autoprescritti, soprattutto quando sono molto costosi sia in termini economici che sanitari (radiazioni) come avviene nel caso della Risonanza Magnetica o della TAC. Inoltre, si deve sapere che questi esami molto accurati offrono una visione paragonabile a quella di una lente di ingrandimento: spesso è inutile disporne se non c'è quella visione d'insieme che solo la storia clinica, la visita e talvolta una radiografia possono dare.

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Quindi, se normalmente non è possibile dire a che cosa sia dovuta la lombalgia, cosa sappiamo di questa malattia? Innanzitutto è estremamente importante sapere che le cause gravi di una lombalgia sono rare e che basta una accurata visita medica per individuarle. E' importante, quindi, non farsi prendere dal panico in quanto quasi tutti, prima o poi, soffrono di mal di schiena e, nella maggior parte dei casi, questo si risolve in pochi giorni.

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In secondo luogo, bisogna sapere che nove pazienti su dieci recuperano entro un mese dall'insorgenza del dolore, indipendentemente dall'avere o meno effettuato un trattamento: quindi non sempre è necessario correre dallo specialista alle prime avvisaglie del mal di schiena. La maggior parte delle volte è più che sufficiente seguire le indicazioni che proporremo in seguito. Un altro aspetto che è utile da tenere presente è che la guarigione dal dolore non deve, in ogni caso, ingannare: anche se legata a cause a volte banali, la ricaduta è infatti spesso frequente, soprattutto perché si elimina il dolore ma non si rimettono a punto le capacità di controllo alterate. E' proprio questo aspetto a rendere prioritario un programma preventivo di apprendimento di una corretta gestione della colonna vertebrale. Si tenga comunque presente che la ricaduta in ogni caso non è segno di qualcosa di grave, ma solo del ripresentarsi di un problema cui siamo predisposti.

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Grazie agli ultimi studi, l'importanza del riposo (normalmente prescritto in caso di mal di schiena) è stata molto ridimensionata. Se si escludono rari episodi di crisi particolarmente acute, la maggior parte dei dolori vertebrali beneficia del movimento, che evita l'indebolimento precoce dei muscoli ed aiuta i tessuti a riparare più in fretta: in particolare, infatti, il riposo impedisce di innescare tutti quei benefici processi che permettono al corpo di riparare bene e rapidamente alla lesione prodottasi. Un altro aspetto oramai noto è che il movimento non peggiora la situazione in corso: restare attivi, sia pure accettando di avere alcune più o meno marcate limitazioni nelle attività della vita quotidiana, è fondamentale, perchè permette di affrontare meglio il dolore sia psicologicamente che fisicamente.

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Un altro aspetto di cui bisogna essere coscienti è che il trattamento con farmaci, terapie fisiche o manuali (che servono solo in caso di dolore acuto, ma che non hanno ad oggi dimostrato alcun effetto preventivo) non sempre è risolutivo, pur essendo spesso un valido aiuto per poter restare il più possibile attivi. Se anche il dolore non sparisce, non significa comunque che la situazione sia grave: in caso di mal di schiena infatti non esiste alcuna correlazione tra la quantità di dolore e la quantità di danno presente.

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Viste le caratteristiche della lombalgia, si deduce logicamente come dobbiamo comportarci in caso di dolore: il primo trattamento da mettere in atto consiste nel curarsi da soli, utilizzando tutti quegli accorgimenti che consentono un controllo dei sintomi. Solo se il dolore persiste allora diviene indispensabile rivolgersi ad un medico, ma la prima scelta è quella del proprio medico di base, mentre è utile andare dallo specialista se il dolore è complicato da irradiazioni sciatiche alla gamba, se ci sono ricadute frequenti o, naturalmente, se lo richiede il proprio medico di base.

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Come curarsi da soli ? Si possono usare tutti i farmaci analgesici cosiddetti da banco, cioè che non richiedono prescrizione medica e che il farmacista può consigliare. L'analgesico con minori effetti collaterali in assoluto è il paracetamolo (molecola contenuta in diversi medicinali di uso corrente), che va considerato quindi di prima scelta, seguito dalla semplice aspirina; se questi non bastano, allora si può adottare un altro farmaco antiinfiammatorio: è importante sapere che in questi casi l'efficacia è individuale, quindi solo voi potete sapere qual è il farmaco migliore per voi. In ogni caso, fare sempre attenzione soprattutto alle allergie ed ai problemi di stomaco, ma anche agli altri possibili effetti collaterali. Localmente si possono poi applicare sia il caldo che il freddo, sempre secondo la sensibilità individuale: non è vero infatti che uno dei due sia da preferirsi. Infine, ricordate che lo stress e la tensione muscolare peggiorano sempre il problema: cercate di ridurli il più possibile.

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In ogni caso può essere utile conoscere i segni (peraltro molto rari) che ci devono porre sull'avviso e che richiedono una immediata attenzione medica specialistica. Sono: difficoltà ad urinare od incontinenza; formicolii o insensibilità ai genitali od in sede anale; formicolii, debolezza e addormentamento contemporaneo di entrambe le gambe; difficoltà di equilibrio e cadute frequenti. Comunque, non lasciatevi intimorire troppo da questa lista.

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Vediamo ora dieci regole contro il dolore. E' importante utilizzare il dolore come una guida privilegiata per l'autotrattamento ed obbedire alle sue indicazioni: le sue modificazioni, infatti, ci permettono di scegliere le posizioni di riposo meno dolorose e di sapere quali attività sono particolarmente dannose. Si deve evitare per quanto possibile di mettersi a letto durante il giorno, come pure si devono evitare le posizioni ferme mantenute a lungo: dobbiamo ricordare che il movimento ci aiuta. Naturalmente, un po' di riposo, anche distesi, non è vietato, soprattutto quando i dolori sono più forti: limitatelo però il più possibile, perché in ogni caso vi può aiutare solo a sentire meno dolore, ma non vi aiuta a guarire prima. Quando state fermi o vi riposate adottate sempre le posizioni meno dolorose.

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Non appena possibile riprendete a muovervi, perché la sospensione di ogni attività rallenta la guarigione. In generale, comunque, nella maggior parte dei casi la posizione seduta peggiora il dolore: se è così, evitatela. Visto poi che tutte le strutture della colonna responsabili del mal di schiena necessitano di quotidiane sollecitazioni meccaniche per salvaguardare le loro funzioni biologiche, sarebbe senz'altro utile, quando possibile, continuare anche la propria attività lavorativa. Infine, non scoraggiatevi per il dolore, anche se è forte: non ci sono grossi danni e durerà pochi giorni; ricordate però che ci possono essere delle ricadute: per questo è fondamentale rimettere la schiena in forma.

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Se avete smesso di lavorare e volete riprendere, oppure se cercate di continuare in ogni caso il lavoro come sarebbe bene fare, ci sono una serie di consigli utili da seguire. Proteggere la colonna vertebrale dalle sollecitazioni troppo intense è uno degli obiettivi primari, quindi non sollevate oggetti pesanti, mantenete vicini a voi gli oggetti da spostare, evitate di flettere il busto in avanti o di mantenerlo a lungo in questa posizione, evitate torsioni con il tronco, cambiate posizione più spesso possibile, evitate le sedie basse, usate i braccioli ed un sostegno lombare. Gli accorgimenti sono quindi piuttosto intuitivi e, in ogni caso, la nostra schiena non si farà scrupolo di ricordarceli ! Comunque, il più importante di tutti è quello di muoversi regolarmente e non restare a lungo in posizioni fisse, che sono le più dannose.

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E' stato efficacemente sottolineato come si possa avere un duplice atteggiamento verso il proprio mal di schiena: cercate di riconoscervi in questi ritratti. Alcuni tendono a subire il dolore. Chi subisce il dolore è terrorizzato e si preoccupa per il futuro; chi subisce il dolore teme che esso significhi ulteriori danni; chi subisce il dolore si riposa a lungo ed aspetta che il dolore migliori da solo.

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Esiste poi chi gestisce il dolore. Chi gestisce il dolore sa che esso migliorerà e non ha paura del futuro; chi gestisce il dolore mantiene il più possibile un'attività normale; chi gestisce il dolore lo fa mantenendo un atteggiamento positivo, restando attivo e continuando a lavorare.

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Chi subisce il dolore ha sicuramente molti più problemi: soffre molto, ha dolore più a lungo, rimane per più tempo a casa dal lavoro e può diventare disabile a causa del mal di schiena.

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Al contrario, chi gestisce il dolore ha molti meno problemi, in quanto soffre di meno e per meno tempo, oltre ad essere più sano sul lungo periodo. E' allora importante disporre di consigli che riguardano entrambe queste modalità di affrontare il dolore e che riassumono buona parte degli aspetti fin qui considerati.

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Non fidatevi solo dei farmaci: non risolvono completamente il problema. Non restate a casa: in questo modo vi concentrerete ancor di più sui vostri dolori e questi aumenteranno. Non smettete di fare le cose che vi piacciono, in particolare se il dolore non aumenta: questo vale anche per lo sport e le attività del tempo libero.

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Non preoccupatevi, non state diventando invalidi: mai nessuno lo è diventato per un semplice mal di schiena e la possibilità di altri disturbi è già stata esclusa con la visita medica. Non intristitevi nei giorni peggiori: il dolore normalmente ha un'intensità variabile ma, come è già stato detto, anche se momentaneamente aumenta non significa che la situazione sia peggiore. Non date retta alle “storie dell'orrore” degli altri: non sono reali.

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Mantenetevi in forma: camminare, nuotare, andare in bici vi farà sentire meglio per tutta una serie di motivi: vi renderete conto di poterlo fare senza aumentare particolarmente il dolore, vi gioverà psicologicamente, migliorerà la possibilità di riparazione dei tessuti, aumenterà le endorfine (cioè una morfina autoprodotta dal corpo per ridurre il dolore). Cominciate gradualmente e fate qualcosa in più ogni giorno, in modo da vedere i miglioramenti.

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Continuate a lavorare o riprendete appena possibile, chiedendo incarichi meno pesanti per qualche giorno: il mal di schiena non vi rende invalidi, richiede solo di limitarsi un po'; continuare a lavorare inoltre è una medicina infallibile per la nostra mente. Siate pazienti: è normale avere dolori o essere bloccati per un breve periodo di tempo.

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Vivete il più normalmente possibile: questo non vuol dire fare gli eroi, con il risultato di incrementare il dolore; significa invece dosare le proprie forze, usare alcuni momenti di riposo, permettendo al nostro corpo di recuperare nel modo migliore possibile: con il movimento. Mantenete quindi le attività quotidiane: evitate solo i veri sforzi.

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E' il momento allora di cominciare a pensare alla prevenzione: in realtà si deve mantenere in equilibrio una bilancia che vede da un lato i nostri sforzi quotidiani e dall'altro la nostra condizione fisica. Il dolore insorge non appena questa si sbilancia esageratamente. E' quindi fondamentale prestare attenzione nella vita quotidiana, sapendo cosa fare e cosa non fare; altrettanto importante è mantenersi in forma: ricordate però che se anche fate un'attività professionale che vi richiede molti sforzi fisici, questo di solito significa usura per le strutture perchè le attività professionali sono molto ripetitive e non allenano completamente il fisico. Anche in questo caso è quindi necessario fare un lavoro più ampio sul proprio corpo come solo l'attività fisica ricreativa consente.

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Vediamo allora una serie di esempi di consigli per le nostre attività quotidiane e professionali, che potrete poi sperimentare in palestra, trovando anche delle soluzioni su misura per voi con l'aiuto del vostro istruttore. La posizione seduta è una nostra compagna quotidiana, ma chi soffre di mal di schiena sa che è tra le posizioni più impegnative per la colonna. Quando si deve restare seduti è utile una sedia di altezza giusta o un sostegno lombare, mentre è meglio evitare una sedia bassa, morbida o senza schienale. E' importante però soprattutto sottolineare che la colonna soffre enormemente le posizioni fisse prolungate: quindi non restate seduti a lungo (oltre i 20-30 minuti) ed anche da seduti muovetevi molto sulla sedia cambiando spesso posizione.

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La posizione seduta corretta prevede di portare bene indietro il bacino appoggiandosi allo schienale, per scaricare su di esso parte delle forze che arrivano sulla colonna. Si deve mantenere la lordosi lombare, ossia quella curva della parte bassa della schiena che tutti abbiamo quando restiamo in piedi e che perdiamo quasi automaticamente quando ci mettiamo seduti. E' importante poi mantenere le anche e le ginocchia flesse a 90°, magari usando un appoggio per i piedi. Per leggere o scrivere è consigliabile inclinare il busto avanti a livello delle anche, poggiando i gomiti sul piano di lavoro. La posizione seduta corretta è quella da privilegiare se dobbiamo stare seduti a lungo, ma non va in ogni caso mantenuta per troppo tempo, perché stare fermi sia pure rispettando l'ergonomia è comunque dannoso: muovetevi, cambiate posizione da seduti, anche adottando posizioni non proprio corrette purchè per brevi periodi, e soprattutto alzatevi spesso.

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Guidare associa al restare seduti l'impossibilità di cambiare posizione e le vibrazioni dell'auto, che sono particolarmente difficili da sopportare per la colonna. Allora, può essere utile sistemare accuratamente il sedile, provare un eventuale sostegno lombare (che molte auto possiedono di serie) e soprattutto evitare di guidare a lungo senza pause.

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La posizione di guida corretta richiede di mantenere una distanza dai pedali che consenta comunque di appoggiare il bacino allo schienale con anche e ginocchia leggermente flesse. Il sedile deve poi essere sufficientemente eretto da consentire di tenere le braccia piegate ed appoggiate comodamente sulla parte superiore del volante (posizione delle “ore 10 e 10”).

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Imparare a restare in piedi senza grossi sforzi è importante soprattutto per chi adotta questa posizione per ore nel corso della giornata. D'altra parte tutti hanno provato il dolore che insorge quando per qualche motivo si deve mantenere questa posizione a lungo. E' utile allora allargare la base di appoggio distanziando i piedi o posare un piede su un appoggio, cambiando spesso il piede di sostegno e, se si deve svolgere qualche compito particolare (per esempio stirare o disegnare), è importante mantenere alla giusta altezza il piano di lavoro.

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La posizione in piedi è in un certo senso il contrario di quella seduta. In questo caso si tende ad esagerare la curva della parte bassa della schiena, la lordosi. Il problema è quindi di ridurla portando in dentro la pancia. Questo viene facilitato dal piegare un po' le ginocchia. Anche in questo caso, però, è soprattutto importante muoversi il più possibile alternando così il tipo di sforzi che la schiena deve sopportare.

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Sollevare dei pesi può provocare sforzi enormi sulla colonna: studi biomeccanici hanno dimostrato che, per un meccanismo di leva, un carico di 10 chili può raggiungere un peso pari ad oltre 500 chili all'interno del disco intervertebrale. Allora, ricordarsi da un lato di prevenire i problemi pensandoci prima, conoscendo i limiti della propria forza, dall'altro di mantenere i pesi vicino al corpo, di piegare le ginocchia e di non ruotare il tronco durante lo sforzo.

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Il modo corretto per sollevare un peso è quello adottato dagli atleti che lo fanno per professione: piegare le gambe, portare bene indietro il bacino, mantenere la schiena diritta ed il peso il più vicino possibile lungo tutto il suo percorso. Questo vale anche per sollevare un peso di scarsa entità: proprio così infatti insorgono spesso i dolori. Esistono poi possibilità alternative per pesi leggeri, che vedono il sollevamento di un arto teso indietro con un movimento a bilanciere tra la gamba ed il tronco, magari anche appoggiandosi con un arto superiore ad un piano per scaricare su di esso parte degli sforzi.

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In generale, evitare di flettere la schiena in avanti è uno dei punti essenziali della prevenzione: per farlo è utile allora spesso adottare la posizione delle schermidore durante un affondo, piegando in avanti (ma anche di lato) una gamba e mantenendo l'altra tesa.

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Un'altra posizione essenziale ed utile è quella che consente di scaricare (come un ponte) parte degli sforzi sul piano di appoggio tramite l'uso di un arto superiore solitamente mantenuto esteso. A volte poi si può sfruttare anche l'appoggio del bacino per scaricare gli sforzi sulla colonna (per esempio quando si lavano i piatti, portando indietro entrambi i piedi) oppure quello di tutta la schiena contro una parete od un altro sostegno. Ricercare queste strategie di difesa per le proprie attività quotidiane e professionali è uno sforzo solo per il nostro cervello e per la nostra fantasia, che si traduce però in un minore sforzo per la nostra schiena !

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Molti hanno provato il dolore che insorge dopo un certo periodo di sonno. E' importante usare un materasso adatto a se stessi, sapendo che sono vietati solo quelli sfondati (in particolare sono dannose le reti che non sono più in grado di svolgere il loro ruolo di sostegno): anche quelli troppo rigidi non vanno bene per tutti. Inoltre, evitate di restare a letto troppo a lungo, perché anche questo spesso è causa di mal di schiena.

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Senza ulteriormente dilungarsi sulla necessità di evitare di restare a letto come terapia del mal di schiena, è chiaro che quando c'è molto dolore un breve periodo di sollievo può essere utile. In realtà non esiste una sola posizione ideale a letto, uguale per tutti. Ci si può mettere sia supini (a pancia in su), che proni (a pancia in giù), che sul fianco. In tutte e tre queste posizioni si può trovare quella meno dolorosa per sé intervenendo tramite uno o più cuscini posizionati sotto le gambe, sotto la pancia, sotto la schiena o sotto la testa. Sul fianco, poi, si mantiene un arto inferiore teso e l'altro flesso, con un cuscino sotto il ginocchio flesso, e semplicemente flettendo di più o di meno l'anca e portando avanti o indietro la testa è possibile trovare la posizione del non dolore. Anche in questo caso, è utile sperimentare più alternative, in modo da cambiare posizione spesso.

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Rilassarsi è fondamentale per la schiena. Quando siamo tesi e nervosi qualunque piccolo o grande malessere peggiora, e questo vale in particolare per il mal di schiena. Ridurre gli stress, usare tecniche di rilassamento, evitare le tensioni inutili imparando a scaricarle nel modo migliore sono presidi molto importanti per tutti.

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Fare attività fisica è uno dei modi più utili per scaricare le tensioni ma, come abbiamo già visto, è anche uno degli aspetti più importanti per ridurre i problemi di schiena. Premesso che in caso di mal di schiena è fondamentale avvalersi dell'ausilio di un rieducatore esperto che vi possa guidare e consigliare adeguatamente nella scelta degli esercizi adatti a voi, ricordate che essere in forma, muoversi aumentando gradualmente le proprie capacità di compiere degli sforzi, evitare nella vita quotidiana di sedersi sempre e comunque, fare qualche volta in più le scale, andare a lavorare in bicicletta o a piedi se possibile, sono tutti elementi importanti che migliorano la salute in generale ed il mal di schiena in particolare.

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Perché fare degli esercizi ? Con una mirata attività motoria è possibile migliorare le condizioni dei muscoli che governano i movimenti della colonna vertebrale, rendendoli più forti, elastici e pronti a reagire a tutte le forze esterne. Inoltre, l'allenamento rinforza le ossa, ci mantiene elastici, ci fa sentire bene e sani, ci rimette in forma. Il movimento stimola poi la produzione delle endorfine, che sono agenti chimici corporei in tutto e per tutto simili alla morfina: dei veri e propri antidolorifici estremamente efficaci.

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Quindi, anche quando abbiamo il dolore, è utile camminare, nuotare o andare in bicicletta per tratti anche lunghi, mentre quando stiamo bene possiamo fare qualunque tipo di attività fisica (salvo diversa indicazione medica) purché ci si eserciti progressivamente e costantemente. Un programma di allenamento serio, infatti, dev'essere effettuato metodicamente. Non spaventiamoci per gli inevitabili fastidi iniziali: passano presto ed i benefici che si ottengono li ripagheranno ampiamente !

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Il sovrappeso è sicuramente una concausa importante della lombalgia ed in ogni caso costituisce un elemento aggravante della sintomatologia. Mentre questo fattore di rischio è intuitivo, per la sua funzione prettamente meccanica, non altrettanto si può dire di un altro recentemente scoperto: il fumo. Oggi ne è stata inequivocabilmente dimostrata l'influenza nefasta sui dolori vertebrali, probabilmente perché riducendo l'ossigeno disponibile per i tessuti della schiena facilita la possibilità di danni e rallenta i processi di riparazione.

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In conclusione, la prevenzione è fatta da una gestione del mal di schiena nella propria vita quotidiana, da un lato facendo diventare un'abitudine l'usarla correttamente (dapprima si fa fatica, ma in seguito diventa automatico), dall'altro mantenendo costantemente una buona condizione fisica generale. In ogni caso, ognuno di noi ha attività ed abitudini differenti: solo noi possiamo organizzarci e sappiamo come poter gestire questo nostro piccolo o grande problema. E' necessaria, quindi, una presa in carico personale per l'organizzazione di un efficace programma di prevenzione del mal di schiena. Un po' d'impegno nel mettere in pratica le nozioni esposte ci metterà al riparo da future, sgradite sorprese.


Il materiale scientifico presentato sul sito è indirizzato agli operatori del settore interessati alle patologie vertebrali. Per i pazienti le informazioni disponibili in queste pagine hanno solo un valore indicativo e non possono sostituire un parere medico.


Ultima revisione: 30/09/2013


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